20 façons scientifiques de rester concentré toute la journée

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Fatigue, distractions, ou encore le manque de motivation, freinent notre productivité au risque de mettre en danger nos chances de succès. Voici 20 conseils que les scientifiques préconisent pour améliorer sa concentration.

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Être multitâche, sauter d’une tâche à l’autre sans avoir terminé la première, traîner sur le net, déjeuner au bureau, avalanche de mails : tout autant de distractions, d'interruptions et de sollicitations qui freinent votre productivité. Et quand, par chance, vous réussissez à vous concentrer, il suffit qu’une sonnerie de portable ou une notification d’apps retentisse pour ruiner vos efforts en un instant. Vous sentez-vous capable de gérer votre concentration, de vous créer des intervalles de temps pour vous-même ?

Beaucoup d’individus pensent que plus nous travaillons longtemps, plus nous réalisons des tâches de qualité. Faux, faux et archi-faux ! En réalité, Il existe des méthodes pratiques et surprenantes pour améliorer votre concentration, doper votre productivité et par conséquent, votre santé. Rester concentré au travail, ça s’apprend !

1. ABANDONNER LE MULTITASKING

Dans une étude publiée dans Psychological Science sur un échantillon de 100 personnes, la moitié se sont décrites comme « multitâches ». L’étude portait sur l’attention, la mémoire et la capacité de passer d’une tâche à une autre. Les personnes pratiquant le multitasking simultané ont eu les performances les plus mauvaises sur chaque test.

“Naturellement, les humains sont mauvais en multitâches” (blog Science of Us du New York Time Magazine)

Notre conseil : focalisez-vous sur une seule tâche et lorsque celle-ci est achevée, basculez sur la suivante, vous gagnerez ainsi en efficacité ! Adopter également les To Do List pour prioriser vos actions

2. ETABLIR UNE « TO-DO LIST »

Une étude, réalisée par les professeurs Baumeister et Masicampo de l’Université de Wake Forest aux États-Unis affirme que rapporter tout ce que vous devez faire va vous aider à vous concentrer sur les tâches à venir. Prenez l’habitude de travailler avec des « to-do lists », elles complètent particulièrement bien les plannings et rendent votre organisation plus efficace.

 «C’est parce qu’on imagine tous les pas qu’on devrait faire qu’on se décourage alors qu’il s’agit de les aligner un à un.» (Marcel Jouhandeau)

 

3. MÉDITER

Nul besoin d’être un moine ou de vivre dans un temple pour pouvoir méditer. L’Université d’Osnabrück en Allemagne a mené une étude démontrant que les étudiants qui méditent 20 minutes par jour pendant 4 jours ont de meilleures performances sur certains tests cognitifs. Par ailleurs, l’impact de la méditation sur le cerveau ne cesse d’attiser l’intérêt des scientifiques qui continuent d’étudier le fonctionnement du cerveau de moines bouddhistes pendant leur méditation.

4. FAIRE RÉGULIÈREMENT DE L’EXERCICE

Le sport n’a pas pour seul but d’impressionner sur les plages. Cela est également bénéfique pour votre santé mentale. De nombreux scientifiques pensent que faire de l’exercice régulièrement peut aider à stimuler la libération du facteur neurotrophique dérivé du cerveau, qui aide à animer les circuits de mémoire pour améliorer leur fonctionnement. Certaines pratiques sportives sont néanmoins plus efficaces que d’autres pour travailler efficacement la concentration :

  • Le yoga, sport roi pour la concentration
  • Les sports de précision (tir à l’arc, billard, golf, pétanque…), aiguisent le sens du « focus »
  • La danse, exigeante sur le plan mental 
  • Le tennis, pour assouplir sa concentration en la mettant à rude épreuve

5. PRENDRE DE LA CAFÉINE (AVEC MODÉRATION)

Une quantité modérée de caféine peut vous aider à rester concentré, particulièrement si vous êtes fatigué. Mais attention, si vous en prenez trop, cela peut avoir l’effet inverse ! Découvrez dans cet article, les conseils de deux anciens employés de Google, auteurs d’un livre-enquête, qui conseille de changer vos habitudes et de consommer votre café autrement et plus intelligemment : 5 conseils pour optimiser votre consommation de café.

6. FAIRE DES PAUSES

Nous évoquons ici faire une pause, pas une sieste de 2 heures en attendant 18h. Cyril Couffe, Docteur en Psychologie cognitive et neuropsychologue démontre qu’il nous serait possible de regagner en concentration et en créativité en faisant des pauses. Pour analyser les bienfaits de ce mode de productivité au travail, Cyril Couffe a réalisé deux études. La première auprès d’étudiants de GEM, et la seconde auprès d’une soixantaine de salariés en entreprise. Objectif ? Mesurer les effets positifs de l’errance mentale grâce à des pauses. Résultat ? Les pauses de l’esprit permettent d’observer une “très nette différence, non seulement sur les capacités attentionnelles, mais aussi en termes de gain d’énergie et de disponibilité”. Le second groupe enregistre même un score supérieur de 10% en termes de performance ! 

Notre conseil :  Comment de courtes pauses inopinées vous aident à vous reposer sans vous déconcentrer ?

7. DÉVOUER CERTAINS HORAIRES À CERTAINES TÂCHES

Choisir certaines heures pour effectuer certaines tâches réduit vos prises de décisions et donc laisse plus de place pour vous concentrer. La méthode Pomodoro est une méthode scientifique de répartition et d’organisation des tâches qui alterne actions et pauses, développée par Francesco Cirillo à la fin des années 1980. L’idée est simple : diviser le travail en intervalles de 25 minutes, séparés par des courtes pauses de cinq minutes. L’objectif est de réduire les interruptions internes et externes.

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Fonctionnement de la méthode Pomodoro

Notre conseil : évitez d’utiliser la méthode Pomodoro pendant une journée entière ou si vous prévoyez plusieurs interruptions, tels que des rendez-vous par exemple.

8. LAISSER LE TRAVAIL AU TRAVAIL

On vous recommande de vous séparer complètement de votre travail après avoir quitté votre lieu de travail et jusqu’à votre retour à celui-ci. Stéphanie Marécaux, sophrologue, formatrice en communication/développement personnel depuis dix ans, et ancienne journaliste experte en Santé/Bien-être, montre que moins vous vous concentrez sur un problème et plus vous allez réussir à le résoudre. Vous retrouverez dans cet article : les clefs pour réussir.

Notre conseil : mettre son téléphone professionnel en mode avion hors du temps de travail !

9. AMÉLIORER SA CONCENTRATION AVEC DE LA MUSIQUE INSTRUMENTALE OU DES SONS D’AMBIANCE

D’après une étude menée par les scientifiques J.G. Fox et E.D Embrey, la musique serait bénéfique pour la concentration, notamment les musiques instrumentales. Les musiques avec des paroles en revanche auraient tendance à nous distraire.

Il existe aussi des sites de musique d'ambiance qui permettent de vous plonger dans le cadre idéal pour votre tâche en cours. Sur A soft murmur, sélectionnez le son qui vous plait (pluie qui tombe, orage fort, vague océan etc), ou créez votre propre playlist des sons et bruits de la nature qui vous conviennent le mieux.

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Capture d'écran des sons proposés sur A soft murmur

Sur Noisli, sélectionnez l'ambiance "productivity" pour avoir une liste de sons adéquats à une concentration non perturbée. 

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Capture d'écran de la présentation des styles d'ambiance sur Noisli

10. ESSAYER DE TROUVER UN ENDROIT CALME

Le brouhaha ambiant, les voitures, les enfants qui crient… Tous ces bruits peuvent stimuler l’hormone du stress, le cortisol, et cela peut avoir un mauvais impact sur la concentration. Essayez de vous trouver une « happy place » pour réfléchir ou vous concentrer sur un projet en particulier. Il est toutefois utile de savoir que, contrairement aux idées reçues, le silence total ne serait pas la clef de la concentration. Selon un article de la revue de management Harvard Business Review, fondé sur deux études de recherche, l’environnement idéal pour travailler de manière productive serait de 70 décibels de bruit ambiant, soit l'équivalent du volume sonore dans un café ou un espace de coworking.

Notre liste de Happy Places :

  • Un coin aménagé chez soi
  • Votre café préféré 
  • Les espaces de co-working dans sa ville
  • Un parc
  • Une bibliothèque 

Notre conseil : des boules quiès et le problème est réglé !

11. FIXER UN OBJET À DISTANCE PENDANT QUELQUES MINUTES

Beaucoup passent leurs heures de travail sur un écran, ce qui peut mettre beaucoup de pression sur vos yeux et conduire à freiner votre concentration. Le docteur Amit Agarwal conseille alors la règle des « 20-20-20 » : toutes les 20 minutes, pendant 20 secondes, regardez un objet situé à 20 mètres. On vous prendra sûrement pour un fou mais notre santé ne vaut-elle pas un peu de folie ? Essayez l’exercice !

12. BIEN DORMIR

Essayez de dormir entre 7 et 8 heures par nuit ! Une étude parue dans la revue SLEEP en 2003 a comparé trois groupes d’individus pendant deux semaines en dormant l’un 8 heures par nuit, l’autre 6 heures par nuit et le dernier groupe seulement 4 heures par nuit.  Les résultats de cette étude sont plus qu’impressionnants et ont prouvé que le déficit de sommeil est non seulement nuisible, mais également cumulable. Les individus qui ont dormi 6 heures et moins par nuit présentaient un déclin cognitif constant de jour en jour. Après deux semaines, ils étaient cinq fois moins performants qu’au premier jour de l’étude et obtenaient des résultats similaires à quelqu’un qui aurait été privé de sommeil pendant 24 heures ou aurait eu un taux d’alcoolémie de 0,1%. Autant dire que ce ne serait pas moins productif d’aller travailler avec un petit verre dans le nez chaque jour ! 

13. REJETER LES DISTRACTIONS ET LES INTERRUPTIONS

Les experts pensent qu’à chaque fois que nous changeons de tâche – répondre à un ami sur Facebook puis regarder vos e-mails – un peu de notre attention reste sur la tâche que nous venons d’arrêter. Éteignez votre téléphone ou rangez-le dans une boîte, un panier, un tiroir, qu'importe, pourvu que vous vous concentriez uniquement sur votre tâche. A défaut, coupez toutes les notifications et si vous travaillez en open-space, sachez vous créer un coin de travail isolé pour pouvoir vous retrouver dans une bulle mentale de productivité.

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14. SE CRÉER UN ENVIRONNEMENT QUI VOUS PERMET DE RESTER CONCENTRER 

Votre bureau ? Vous y passez pas moins de 40 heures par semaine. Le gobelet de café à moitié fini, la crème pour les mains, les bouts de papier… ne vous permettent en rien de mieux accomplir votre travail. Désencombrer votre espace de travail en ne gardant que ce qui est absolument essentiel, constitue les pratiques minimalistes misent au service de la concentration. Le minimalisme productif propose une approche qui cherche à répondre à une question : comment atteindre de profonds niveaux de satisfaction dans notre travail et dans nos relations ? Le guide pratique du minimalisme productif donne quelques pistes !

Notre conseil : lire le livre « L’art d’aller à l’essentiel », de Léo Babauta, auteur du blog Zen habits. Un livre de référence pour tous ceux qui veulent se simplifier la vie et gagner en efficacité.

15. S’ENNUYER UN PEU

L’ennui n’encourage-t-il pas la créativité des enfants ? Pourquoi est-ce que cela serait différent chez les adultes ? Nous ne sommes que de grands enfants. Selon certains scientifiques, l’ennui peut être bénéfique à petites doses, car cela vous évite d’être multitâche et vous permet donc de vous reposer. Le fait de s’ennuyer ouvre de nouvelles zones de réflexions et favorise la créativité. L’ennui est aussi à l’origine de la sérendipité, le fait de “trouver autre chose que ce que l'on cherchait”. 

“Quand vous êtes frappé par l’ennui, laissez-vous écraser par lui ; plongez, touchez le fond. En général, avec des choses déplaisantes, plus vite vous touchez le fond, plus vite vous remontez à la surface.” (Joseph Brodsky)

16. FAIRE UNE MICRO-SIESTE

En Chine, la sieste est un droit inscrit dans la constitution et au Japon, elle est même parfois imposée dans certaines entreprises. D’après des études scientifiques japonaises, 15 à 20 minutes serait le temps idéal d’une micro-sieste pour en ressentir les bienfaits : améliore la mémorisation, les capacités d’attention et de vigilance, et limite le stress. 

Attention : celle-ci doit rester courte et ne doit pas dépasser 20 à 30 minutes maximum.

17. L’ALIMENTATION

Une mauvaise alimentation entrave le bon fonctionnement du cerveau puisque qu’il consommerait environ 25% de nos ressources alimentaires quotidiennes. Quasiment ¼ de ce que vous avalez est pour votre cerveau, donc vous imaginez bien que concentration et alimentation sont liés. 

Les aliments à absolument éviter pour la mémoire et la concentration sont l’excès de glucides, de calories et de mauvaises graisses qui peuvent empêcher de fonctionner et mettre à mal notre niveau d’énergie tout au long de la journée. Ci-dessous un tableau récapitulatif des aliments à favoriser et ceux à éviter pour la mémoire et la concentration :

L’équipe QAPA vous recommande le concept Healthie Hour, une box 100% personnalisable composée d’encas sains et bio, d’une dose de motivation et d’un coffret de poche. Retrouvez également des conseils motivation et recettes sur leur compte Instagram @healthiehour :!

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Capture d’écran du compte Instagram @healthiehour

Notre conseil : Ne pas déjeuner à son bureau ! D’ailleurs si vous vous sentez concernés, vous êtes hors-la-loi ! Selon l’article R4228-19 du code du travail, la loi française interdit de prendre ses repas dans les locaux affectés au travail. Prendre sa pause déjeuner au bureau rendrait moins réactif, peu inventif, et plus angoissé. On arrête donc les excuses du type « Je n’ai pas le temps d’aller déjeuner, j’ai du travail ». Contrairement aux apparences, c’est en mangeant à l’extérieur que vous gagnerez en productivité !

18. SE FIXER DES OBJECTIFS

Se fixer des objectifs permet de donner une direction aux efforts et soutient la motivation. Divisez vos objectifs en plusieurs axes : jour, semaine, mois, trimestre, année. C’est une méthode qui impose de mettre des actions et donc d’avancer plus vite dans sa vie personnelle comme professionnelle !

19. LAISSER SA VIE PERSONNELLE CHEZ SOI

Votre enfant est malade ? Votre dispute avec votre conjoint hier soir tourne en boucle depuis ce matin ? STOP ! Faîtes une pause de 5 minutes pour vous vider la tête et reprenez votre to-do list !

20. ENTRAINER SON CERVEAU À SE CONCENTRER

On lit un livre et on s’aperçoit tout à coup que les yeux ont poursuivi le parcours des lignes, mais que l'esprit est ailleurs. Quels exercices marchent et pendant combien de temps ? Le Professeur Walter a consacré plusieurs années à étudier le phénomène de l’attention et à expérimenter les moyens pratiques de l’améliorer. Ce travail visait à élaborer une méthode destinée à développer notre pouvoir d’attention et de concentration. La méthode est disponible ici : top 6 des étapes pour apprendre à se concentrer.

 

 La capacité de concentration totale est à portée de main. Effectuez un changement à la fois et évaluez au fur et à mesure ce qui fonctionne pour vous. Ne procrastinez pas plus longtemps et lancez-vous !

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