Cardápio semanal é um planejamento alimentar em que você define sua rotina de refeições de acordo com suas necessidades nutritivas e preferências gastronômicas. O cardápio da semana é muito utilizado na reeducação alimentar, controles de gastos e programas de otimização de tempo.
Contar com o apoio de um cardápio semanal é a solução perfeita para vários desafios do dia a dia, seja nos seus objetivos de saúde ou na otimização do seu tempo. Se você já tentou seguir um planejamento alimentar e falhou, saiba que é possível vencer os obstáculos da rotina corrida, as preferências gastronômicas ou a falta de intimidade com a cozinha.
Neste guia, você vai descobrir como criar um cardápio personalizado para sua semana — dentro do seu orçamento e com receitas deliciosas. Entre as vantagens de adotar essa estratégia, você vai gostar de saber que pode:
- Economizar: Planejamento é a chave para qualquer meta econômica. Ao elaborar um cardápio semanal, você previne a compra de alimentos em excesso e controla a vontade de encomendar refeições que estejam fora do seu programa.
- Ganhar tempo: Quando você sabe o que vai comer no almoço de amanhã, fica muito mais fácil comprar e preparar os alimentos com antecedência. Assim, você não perde tempo com viagens ao mercado ou com imprevistos nos ingredientes.
- Melhorar a alimentação: Na hora da fome, é muito difícil que você opte por um prato nutritivo de legumes e carne magra. É mais provável que você acabe recorrendo aos alimentos instantâneos e/ou com altos índices de gordura e açúcar. Com um cardápio semanal saudável, você consegue seguir à risca uma dieta rica em nutrientes.
- Evitar desperdícios: Programar sua alimentação e comprar os ingredientes nas quantidades certas para cada refeição vai ajudar você a controlar a quantidade de comida que vai para o lixo. Para manter uma política de desperdício zero, você pode até montar um cardápio com alternativas para tudo o que você tiver em sua geladeira a cada momento.
Além de dicas que vão manter sua motivação para seguir o programa, você ainda vai poder aproveitar os modelos gratuitos do Canva para editar, imprimir ou compartilhar. Confira!
Como montar um cardápio semanal em 5 passos
Esqueça as planilhas ou as anotações à mão. Você pode produzir um cardápio semanal em alta qualidade por conta própria com os modelos do Canva. Siga o passo a passo abaixo e, em poucos minutos, você terá um planejamento perfeito para melhorar sua alimentação.
1. Crie sua conta grátis no Canva
Página Inicial do Canva
O Canva é uma plataforma gratuita de design em que você pode criar artes personalizadas a partir de modelos e recursos fáceis de usar. Para criar sua conta, acesse o site ou baixe o app para Android e iOS. O cadastro é rápido e você ainda pode agilizar o registro usando sua ID do Google ou Facebook.
2. Escolha seu modelo de cardápio
São centenas de opções para você personalizar como quiser
Use a lupa de buscas da página principal e digite Cardápio para acessar o painel com todos os templates disponíveis. São centenas de opções em diversos estilos e propósitos para você usar à vontade.
3. Edite com seu próprio cardápio e dê o visual que quiser
Altere cores, posições, fontes e quaisquer outros elementos da sua criação
Os modelos de cardápio do Canva são projetados para que você possa personalizá-los com seu programa alimentar. É só clicar nas caixinhas de texto e escrever o prato delicioso que você vai preparar em cada refeição da semana. Depois que o texto estiver pronto, edite a arte com suas cores favoritas e, se quiser, inclua fotos e ilustrações para dar um toque ainda mais pessoal ao planejamento.
4. Imprima ou compartilhe seu cardápio online
Vai compartilhar ou imprimir? No Canva, você pode escolher o melhor formato para sua necessidade
Você prefere colar seu cardápio na porta da geladeira ou consultá-lo no celular? Com o Canva, é você quem escolhe como vai usar suas criações. Além de baixar a arte para imprimir em alta qualidade, você também pode compartilhar o cardápio com as pessoas que moram com você por e-mail ou redes sociais.
5. Repita quantas vezes quiser
Crie cópias de um cardápio que fez sucesso e atualize as refeições sempre que precisar
Todas as artes que você cria no Canva ficam armazenadas automaticamente em sua conta. Assim, você pode voltar sempre que precisar para fazer alterações em seu cardápio ou até produzir diferentes cópias para diversas ocasiões.
Modelos de cardápio semanal para imprimir
O Canva oferece centenas de modelos de cardápio para você editar, compartilhar ou imprimir. Selecionamos alguns dos templates favoritos de nossos usuários em 5 categorias. Veja qual melhor se adapta à sua necessidade e clique em Usar este modelo para começar a editar seu planejamento alimentar.
Cardápio da semana
Com este modelo de cardápio semanal, você pode organizar todas as suas refeições por cores, categorias e dias da semana. É a opção ideal se você precisa de uma programação mais rígida, incluindo todas as refeições. Contudo, fique à vontade para customizar a arte com suas ideias de cardápio semanal — você pode criar múltiplas páginas para planejar sua alimentação para o mês inteiro, por exemplo, ou trabalhar com cores diferentes de acordo com a característica nutritiva dos pratos.
Cardápio para família
Um cardápio familiar vai permitir que você organize suas idas ao mercado e aproveite seus ingredientes ao máximo, sem deixar de lado os gostos das pessoas que você mais ama. Neste modelo de cardápio semanal para família simples, a programação vai de segunda à sexta; dessa forma, você fica com o fim de semana livre para consumir comidinhas diversificadas, como um churrasquinho ou aquela pizza de delivery.
Cardápio saudável
Fica muito mais fácil tomar gosto pelas refeições nutritivas quando seu modelo de cardápio apresenta uma foto tão linda de fundo. Se você não precisa seguir uma dieta restrita, pode optar por um planejamento simplificado, listando as refeições do dia em formato de tópicos. Com essa mesma ideia, você também pode deixar o domingo de fora para um almoço em família ou uma ida ao seu restaurante favorito. Fique à vontade para editar o texto do rodapé com seu site e redes sociais para compartilhar sua alimentação com seus seguidores.
Cardápio para dieta
Quem disse que dieta precisa ser sofrida? Você só precisa pensar em suas preferências e planejar um esquema nutritivo de acordo com os ingredientes que você mais gosta. Com este modelo simplificado, você pode programar apenas suas refeições principais, deixando os lanches abertos para frutas, castanhas e alimentos similares. O fundo verde foi escolhido para que você tenha sempre em mente que a dieta é uma decisão a favor da sua saúde, mas você pode modificá-lo como quiser.
Cardápio para criança
Se você tem crianças em casa, sabe que nem sempre os pequenos podem acompanhar a alimentação dos adultos. Pensando nisso, selecionamos este modelo de almoço infantil para que você programe refeições supernutritivas para os pimpolhos com um lindo design. Como a arte conta com espaço de sobra, você pode incluir outras refeições e detalhar cada prato de acordo com as orientações para a idade do seu filho.
Como seguir seu cardápio semanal com sucesso
Foto por Yana Gayvoronskaya @ Banco de Imagens do Canva
Um planejamento alimentar não precisa ser um bicho de sete cabeças. Com algumas dicas simples, você pode criar o design ideal de cardápio para sua rotina.
1. Varie as receitas e ingredientes
Fica bem mais agradável seguir o planejamento se você variar seu cardápio em receitas e ingredientes. Uma boa técnica para garantir que você siga essa dica é elaborar seu cardápio semanal de acordo com os alimentos da época, ao invés de usar sempre a mesma programação.
Você não precisa criar um cardápio para o mês inteiro, mas pode escolher um dia para planejar as refeições da próxima semana de acordo com as frutas da estação, as promoções disponíveis no mercado e os ingredientes que ficaram de fora do seu último cardápio.
2. Seja realista com o tempo que você tem disponível
Você só vai seguir seu cardápio para semana à risca se ele estiver dentro da sua realidade. O tempo não pode ser uma desculpa para deixar de fazer o planejamento, mas é claro que você tem que levá-lo em consideração.
Nos dias que você sabe que são os mais corridos, programe refeições simples e rápidas, preparadas com antecedência. Se você fica fora de casa o dia todo, vale a pena apostar em receitinhas saudáveis de marmita congelada, que você pode cozinhar uma vez por semana e porcionar para cada dia.
3. Programe suas viagens ao mercado
O planejamento de um cardápio semanal vai além da cozinha. Você também precisa estabelecer regras pessoais para não perder o controle na hora de fazer as compras, já que viagens excessivas ao mercado podem significar desperdício, altos gastos e escapadas da dieta.
Destrinche os ingredientes que você vai precisar para cada prato do cardápio semanal e organize-os na lista da feira ou supermercado. Dessa forma, você terá uma boa noção das quantidades e tipos de alimentos que precisa comprar.
Comece a planejar seu cardápio semanal
Viu só como fazer cardápio semanal com o Canva vai ser divertido? Isso sem falar na oportunidade de levar uma vida mais saudável e economizar seu dinheiro para investir em outros objetivos.
Depois que você criar seu primeiro planejamento alimentar no Canva, vai ver como é fácil trabalhar com a plataforma e descobrir que também consegue elaborar planners, posts para redes sociais, animações e muito mais.
Sucesso!
Escrito por
Marcelo Parreiras
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