Как трекер привычек обманывает мозг и помогает стать лучше

Американские ученые из Университета Флориды провели исследование и пришли⁠(открывается в новой вкладке или окне) к выводу, что умные люди чаще ленятся. Если вы давно хотите выучить английский или накачать пресс, но всё время ждете понедельника, вы в клубе умников. Это, конечно, приятно, но от большого ума пресс не становится сильнее.

В этой статье мы расскажем, как победить лень с помощью трекера привычек.

Трекер привычек — это инструмент, который помогает формировать полезные привычки. Это может быть блокнот, лист или приложение с днями недели. В него записывают привычку и отмечают дни, когда задание выполнено. Трекер помогает закреплять новые привычки и избавляться от старых.

Пример простого трекера привычек, нарисованного от рукие Чтобы понять, как трекер привычек помогает нам, сначала поговорим о самих привычках: как они формируются, почему так трудно приучить себя бегать по утрам, например.

Чтобы закрепить привычку, нужно повторять одно и то же действие регулярно. Если добросовестно заниматься на дорожке и не пропускать тренировки, постепенно привычка бегать приживется и станет образом жизни. Как дом строят по кирпичику, так привычку закрепляют малыми шагами изо дня в день.

Часто случается так, что работать над привычкой больше не хочется. Вместо яблока мы хватаем печенье со стола, а вместо пробежки включаем сериал. Так бывает, когда вокруг нас сложилась среда, которая отвлекает от цели. Тарелка с печеньем стоит на столе, а яблоки лежат в холодильнике. Чтобы съесть печенье, достаточно протянуть руку и взять. А яблоко надо сначала достать, а потом еще и помыть. Мы делаем то, что легче, не задумываясь.

Работать над привычкой будет легче, если изменить окружающую среду. Попробуйте убрать печенье в шкаф, а на тарелку выложить помытые яблоки. Тогда проще будет взять именно яблоко. Даже незначительное изменение среды может привести к поразительным результатам. История профессионального велоспорта Великобритании — прекрасный тому пример.

Эта история показывает, что каждое изменение делает проблему меньше. Если приготовить спортивную форму заранее, утром будет меньше причин остаться в постели. А если использовать дополнительные стимулы, то шансов пропустить пробежку станет еще меньше.

Дополнительным стимулом может стать трекер привычек. Он наглядно показывает прогресс и помогает не останавливаться на половине пути. Ниже расскажем, в чем его секретная сила.

Есть три причины, по которым трекер полезных привычек помогает нам их формировать:

1. Становится визуальным триггером. Трекер сам по себе напоминает о том, что нужно сделать задание.
2. Наглядно показывает прогресс. Когда мы видим закрашенные квадратики, появляется стимул не бросать начатое.
3. Служит вознаграждением. Нам приятно вычеркнуть еще один день, но чтобы сделать это, нужно выполнить задание.

Разберем каждую причину подробнее.

Служит напоминанием

Трекер напоминает нам о том, что нужно выполнить задание. Когда ведешь трекер каждый день, то кроме основной привычки вырабатывается еще одна — привычка вести трекер. Галочки ставить легко и приятно. Каждый раз, когда хочется поставить галочку, трекер напоминает, что для этого надо сначала 30 раз присесть или прочитать 20 страниц книги. Только потом можно будет порадовать себя и вычеркнуть еще один день.

Идей для оформления трекера привычек множество. Вот лишь часть из них

Трекер необязательно заполнять каждый день. Можно поставить несколько целей на неделю и отмечать свой прогресс только по воскресеньям. Если повесить трекер на видное место, то в течение недели он будет напоминать об обещаниях, которые вы себе дали. Это поможет поддерживать мотивацию, справляться с соблазнами и планировать свое время с учетом поставленных целей.

Журналист издания «Нью-Йорк Таймс» Джеймс Клир исследует привычки, пишет о них в своём блоге⁠(открывается в новой вкладке или окне) и книге «Атомные привычки»⁠(открывается в новой вкладке или окне). В статьях он рассказывает, что люди склонны думать о себе лучше, чем есть на самом деле. Это происходит, потому что так устроен наш мозг.

В качестве примера он привел исследования, в которых первая группа худеющих вела пищевые дневники, а вторая нет. Так вот люди из первой группы похудели в два раза сильнее, чем из второй за одно и то же время. Такую разницу объяснили тем, что первая группа видела реальную картину и лучше контролировала себя. В то время как люди из второй группы порой не замечали, что съели лишний бутерброд или выпили колу вместо минералки.

Мотивирует продолжать

Двигаться вперёд нас заставляет прогресс. Когда мы видим заполненные квадратики в трекере привычек, то понимаем, какую большую работу проделали. Одни радуются своему продвижению, другим жалко бросить, ведь пропадёт столько усилий. Так трекер служит дополнительным стимулом ложиться спать во время или вести пищевой дневник.

Хозяин нарисовал трекер от руки и заполняет квадратики каждый раз, когда выполнил задание

Если вам нравится отмечать прогресс и закрашенные квадратики вас мотивируют, попробуйте трекер привычек на месяц. Как только закрасите первые семь квадратиков, вам захочется закрасить и остальные. А если выбрать компактный трекер, можно отследить свой прогресс по 21 привычке и уже через месяц понять, с какими привычками все в порядке, а каким нужно уделить дополнительное время.

Служит вознаграждением

Каждая новая галочка в трекере приносит удовлетворение. Вы сделали усилие над собой, позанимались йогой, и теперь можно наградить себя, поставив заветную галочку. Заполнение трекера вызывает радость и желание продолжать тренироваться.

Если вести трекер, то внимание будет сосредоточено на прогрессе, а не на конечном результате. Такое мышление хорошо мотивирует. Представьте, что вы решили научиться стоять в планке 10 минут подряд. Первые три дня вы простояли минуту, на четвертый продержались на тридцать секунд дольше. Если сравнить полторы минуты с желаемыми 10 минутами, то станет понятно, что до цели ой как далеко. Продолжать тренировки будет труднее.

Если сконцентрироваться на процессе, а не цели, то на четвертый день вы увидите прогресс — плюс 30 секунд по сравнению со вчерашним днем. Понимание, что сегодня вы можете больше, чем вчера, будет заставлять вас тренироваться дальше.

Радость от выполнения задания будет сильнее, если рисовать разноцветные точки вместо черных

С помощью трекера можно постоянно улучшать свои результаты. Например, для работы многие используют технику «Помидора», которая заключается в сосредоточенной работе сессиями по 25 минут. Попробуйте вести трекер рабочих сессий. Если сегодня закрасите только 4 помидора, то завтра вам захочется улучшить свой результат и вы сделаете больше подходов. А когда достигните максимума, вам захочется повторять свой результат снова и снова.

Есть два вида трекеров — бумажные и электронные. Рассмотрим каждый подробнее, чтобы понять, кому подходят листы на стене, а кому — карточки в мобильном телефоне.

Трекеры на бумаге

Самый простой бумажный трекер — это календарь. Можно взять любой и зачеркивать каждый день, когда лёг спать вовремя или почитал книгу перед сном.

Если хотите устроить себе челлендж не на один месяц, а на более длительный срок, попробуйте трекер на 100 дней. Это серьезный срок, который позволит надежно закрепить новую привычку.

Есть трекеры на неделю, месяц, год. Выбор зависит от того, какую привычку нужно привить. Если это простая привычка, которая требует минимум усилий, можно обойтись недельными трекерами. Чтобы ложиться спать и вставать в одно и то же время, достаточно настроить будильник.

Если цель — стоять в планке полчаса, потребуется больше усилий и времени. Подойдет трекер на месяц.

Когда цель очень сложная, и прогресс за месяц трудно отследить, выбирают трекеры на год. Например, подойдут тем, кто борется с вредными привычками.

Трекер поможет грамотно организовать тренировки или другую деятельность, если они состоят из разных активностей. Например, когда хочется практиковать разные типы физической активности в разные дни или совмещать их в разных комбинациях. А чтобы трекер поднимал настроение и вдохновлял, выбирайте дизайн, который вам нравится.

Когда цель очень сложная, и прогресс за месяц трудно отследить, выбирают трекеры на год. Например, подойдут тем, кто борется с вредными привычками.

Трекеры отличаются по форме. Есть простые прямоугольные, круглые, в виде предметов. Например, те, кто следит за количеством выпитой воды в день, рисуют бутылку и делают отметки внутри нее. А те, кто хочет есть меньше конфет, рисуют банку с определенным количеством конфет. Съели конфетку — закрасили в трекере. Хотите пить больше воды — закрашивайте красивые бутылочки.

Такие трекеры удобнее календарей и простых трекеров со списком привычек. В них каждая привычка показана отдельно, поэтому оценить прогресс легче.

Идеи трекеров привычек: от прямоугольных календарей, до цветов и банки с «конфетами»

Если вы не умеете или не хотите рисовать трекер, скачайте шаблон и распечатайте. Это выйдет быстрее и дешевле, чем заказывать в интернет-магазине. Мы подготовили несколько шаблонов трекера привычек, которые можно скачать.

Бумажные трекеры доступны. Их необязательно покупать. Можно нарисовать самим или найти готовый шаблон трекера привычек, скачать и распечатать. Кроме этого, их легко вести. Достаточно повесить на видном месте, например, на холодильнике. Хотя бы раз в день мы заглядываем в холодильник, а значит увидим трекер на дверце и вспомним о задании из трекера.

Бумажный трекер может быть неудобен тем, кто часто куда-то ездит. Листок легко помять, порвать или вообще забыть дома. В таком случае лучше присмотреться к трекерам для мобильных телефонов.

Трекеры-приложения

На PlayMarket есть несколько десятков приложений, чтобы следить за привычками. Самые высокие рейтинги у Idot Habit⁠(открывается в новой вкладке или окне) и Chain Reaction⁠(открывается в новой вкладке или окне).

Пользователи Idot Tracker следят за прогрессом в течение разных периодов: недели, месяца, года. В приложении можно писать заметки к любому дню. Это удобно, если нужно о чём-то себе напомнить или приободрить. Например, можно напомнить себе подвести промежуточный итог в середине месяца и оценить прогресс. В календаре видны иконки с достижениями и заметки к конкретным датам.

Календарь с иконками достижений и заметок в трекере привычек Idot Tracker В приложении Chain Reaction — гибкие настройки. Пользователь выбирает четные или нечетные недели для выполнения заданий, переносит их, задает нужную периодичность, когда ему не нужны ежедневные повторы, чтобы сформировать привычку. Например, силовые тренировки приносят лучший эффект, если тренироваться 3 раза в неделю, а не 7. Потому что мышцам нужно время на восстановление.

В приложении есть напоминания для забывчивых или очень занятых пользователей. Оно присылает уведомление в указанное время. В Chain Reaction можно отслеживать сразу несколько привычек. Эта функция удобна, но пользоваться ею нужно осторожно. Если записать в трекер сразу много привычек, то есть риск перегрузиться и все бросить. Как с этим справиться, поговорим чуть позже.

Трекер привычек Chain Reaction В некоторых приложениях есть элементы игры. Пользователи выполняют задания и получают поощрения, которые служат дополнительным стимулом. Например, можно учить английский, а в приложении Grow⁠(открывается в новой вкладке или окне) выращивать дерево. Чем дольше пользователь занимается английским, тем выше дерево.

Хорошая идея трекера привычек — приложение с игровыми элементами. Формируешь привычку и получаешь вознаграждение Приложения удобны и всегда под рукой. В некоторых можно установить напоминалки, которые не позволят забыть о предстоящей тренировке. А значки и элементы игры придают ещё больший стимул.

Правда, с такими трекерами нужно быть настороже, потому что можно случайно увлечься телефоном или игрой, встроенной в само приложение. Если вы склонны зависать в телефоне, выберите максимально простой трекер без элементов игры. Такой, чтобы в нём можно было только отмечать дни. Или пользуйтесь бумажным.

На первый взгляд трекером пользоваться просто. Но даже в этом простом занятии есть свои подводные камни. На примере одной привычки посмотрим, что может пойти не так, и что с этим делать. Например, мы решили привыкнуть ложиться спать вовремя.

Что нужно для начала

Вначале выбираем трекер привычек, который будет удобно вести. Каждый день перед сном отмечаем прошедший день. Вот подходящий шаблон трекера, который можно скачать.

Как не бросить

Соблюдать одну привычку показалось легко. Поэтому мы решили не терять время зря и добавили в трекер еще несколько привычек. И тут мозг стал сопротивляться и искать причины, чтобы ничего не делать. В трекере появились пропуски, а со временем их стало только больше. В итоге трекер забросили, и все усилия пошли насмарку.

Вот пример трекера привычек, в который добавили слишком много привычек одновременно

Так произошло, потому что мы взялись сразу за несколько привычек. Человеку трудно привыкать одновременно к нескольким изменениям. Поэтому появилось сопротивление и желание все бросить. Чтобы этого избежать, вырабатывайте по одной привычке. Если вы все-таки хотите развивать несколько привычек сразу, прокачайте самодисциплину и пробуйте. Как это сделать, мы описали в статье «Как развить самоорганизацию. 10 лайфхаков и вопросы для проверки»⁠(открывается в новой вкладке или окне).

Как продолжить после паузы

Мы вернулись к первоначальной привычке и продолжили вырабатывать только её. Но вдруг пришлось засидеться допоздна, чтобы закончить работу. Задачу на день не выполнили, и в трекере появился пропуск.

Для начала нужно понять, что пропустить один день нестрашно. Продолжим завтра, и всё будет в порядке. Проблема возникает, если на следующий день снова лечь спать поздно. Опасность в том, что каждый новый пропуск — это начало новой привычки. С каждым дальнейшим пропуском начать ложиться в нужное время будет труднее. Поэтому чем меньше перерыв, тем выше шанс вернуться к формированию привычки безболезненно.

Трекер — лишь один инструмент, который может помочь нам стать лучше. Но он не всесилен, ведь мы живем в сложном мире, который постоянно меняется. Посмотрите, что еще может помешать нам самосовершенствоваться в статье «Почему планы по саморазвитию не работают и как это исправить»⁠(открывается в новой вкладке или окне). В ней подробно говорим о проблемах и даем советы, как с ними справиться.

Мы собрали идеи для трекера привычек. Скачать шаблоны трекеров привычек можно выше статье, а если ничего не понравилось, то посмотрите в статье «Добиваться целей красиво! 28 чек-листов и трекеров на все случаи жизни»⁠(открывается в новой вкладке или окне).

1. Пить 2 литра воды в день.
2. Считать калории.
3. Отказаться от газированных напитков.
4. Поливать растения.
5. Тренироваться.
6. Готовить завтрак всей семье.
7. Дрессировать собаку.
8. Совершенствовать тело.
9. Вести блог.
10. Начать собственный проект.
11. Пить таблетки (для тех, кто вынужден принимать лекарства ежедневно).
12. Отвечать на комментарии в социальных сетях.
13. Медитировать.
14. Рисовать.
15. Наводить порядок.
16. Разбирать электронную почту.
17. Не сидеть в социальных сетях.
18. Учить английский.
19. Звонить родителям.
20. Проводить время на природе.
21. Вставать вовремя.
22. Ложиться спать до 12 ночи.
23. Следить за тратами.
24. Отдыхать от работы.

Больше идей и шаблонов для трекеров привычек можно найти на сайт Canva⁠(открывается в новой вкладке или окне). Попробуйте поискать шаблоны по запросам «трекер», tracker, «планировщик», «ежедневник». Если готовые шаблоны вам не подойдут, их легко переделать в конструкторе Canva.

Подписывайтесь на обновления в Телеграме⁠(открывается в новой вкладке или окне), ВКонтакте⁠(открывается в новой вкладке или окне) и Яндекс Дзене⁠(открывается в новой вкладке или окне), чтобы всегда быть в курсе трендов графического дизайна и возможностей Canva, которые помогут воплотить их в жизнь!